Pārtikas produkti, kas stiprina sirds veselību

Sirds un asinsvadu slimības ir viens no galvenajiem saslimstības un mirstības cēloņiem Latvijā un pasaulē. Kaut arī sirds slimības parasti skar gados vecākus cilvēkus, pirmās izmaiņas sākas ievērojami agrāk, turklāt nereti tās ir grūti savlaicīgi pamanīt. Lai būvētu veselīgu un garu dzīvi, pamati ir jāieliek jau laikus, mazinot sirds slimību riska faktorus. Sevišķi jānovērtē savi ēšanas un dzīvesveida paradumi, kā arī fizisko aktivitāšu līmenis, kas ir galvenie ieroči cīņā ar sirds – asinsvadu saslimšanām.

Ar ko sākt?

Veidojot savu ēdienkarti, būtu jāizvēlas:

• liels augļu un dārzeņu apjoms un dažādība,
• pilngraudu produkti,
• vistas gaļa (bez ādas), zivis,
• rieksti, sēklas,
• pākšaugi,
• augu eļļas (izņemot tropiskās, piemēram, palmu, kokosa eļļas). 

Jādomā arī par to, kā ikdienā samazināt tauku, transtauku, sarkanās gaļas, saldumu un saldināto dzērienu apjomu. Ar nekvalitatīvu uzturvērtību visvairāk tiek saistīti ātri pagatavojami, gatavi, rafinēti un pārstrādāti produkti, dažāda veida gatavie konditorejas izstrādājumi. Tādēļ vienmēr būtu vēlams izlasīt pārtikas produktu sastāvu.

Izvēlies dažādus svaigus, saldētus vai konservētus augļus un dārzeņus, papildus nepievienojot mērces ar lielu kaloriju daudzumu, sāli un cukuru. Lai atbrīvotos no palielinātā sāls daudzuma konservētos produktos, tos pirms ēšanas būtu vēlams noskalot. Saldumus ieteicams aizstāt ar svaigiem vai žāvētiem augļiem, riekstiem, sēklām.

Izvēloties graudaugu produktus, uzsvars būtu liekams uz pilngraudu produktiem (griķiem, brūnajiem rīsiem, pilngraudu makaroniem). Kā olbaltumvielu avotus vērtīgi būtu uzņemt vistas gaļu un zivis bez ādas, pagatavojot tās veselīgā veidā, nepievienojot piesātinātos (sliktos) tauku avotus. Gaļu ieteicams izvēlēties pēc iespējas liesāku. Pēc iespējas biežāk izmanto maigākus gatavošanas veidus – sautēšanu, tvaicēšanu, gatavošanu cepeškrāsnī, ja nepieciešams, izmantojot olīvu, rapšu, kukurūzas, saulespuķu eļļas. Zivīm ēdienkartē ieteicams atrast vietu vismaz divas reizes nedēļā, it īpaši tām, kas ir omega 3 avots (lasis, foreles, reņģes, tuncis).

Izvēlies tos piena produktus, kas satur pēc iespējas zemāku tauku saturu (1 – 2%). Ieteicams izvairīties no ēdieniem un dzērieniem ar lielu pievienotā cukura daudzumu. Bundžiņa kolas satur vidēji 9,5 tējkarotes (38 g) cukura. Piemēram, bērniem nevajadzētu uzņemt vairāk par 20 g cukura dienā.

Ja ikdienā lieto alkoholu, samazini tā patēriņu. Tas nozīmē ne vairāk kā 1 devu dienā sievietēm un 2 – vīriešiem (informācijai: viena alkohola deva ir 10 g absolūtā alkohola, 330 ml alus, 150 ml vīna vai 30 ml degvīna).

Kontrolē uzņemtā sāls daudzumu

Gatavošanās laikā sāli iespējams aizstāt ar dažādiem garšaugiem un garšvielām. Dienā būtu jāuzņem ne vairāk kā 5 g sāls, bet pat brokastu maizītes ar sieru var nodrošināt tā dienas devu. Pārlieku liels sāls daudzums ēdienkartē aiztur ūdeni organismā, veicinot tūskas. To ir vienkārši pārbaudīt pēc zeķes gumijas iespieduma kājā - ja tas ir liels, jārēķinās, ka uzņemtā sāls daudzums būtu jāsamazina. Pat neliels uzņemtā sāls daudzuma samazinājums ieviesīs pozitīvas izmaiņas. Lielu sāls daudzumu visbiežāk satur iepriekš iepakota, gatava, pārstrādāta pārtika, bieža ātro uzkodu lietošana uzturā.

Pret uzņemtā sāls negatīvajām sekām pozitīvi darbosies kālijs, kas atrodams svaigos, žāvētos, konservētos augļos un dārzeņos. Ieteikums – viens banāns nodrošina gandrīz visu nepieciešamo kālija dienas devu, turklāt labi iedarbosies uz muskuļiem un nervu sistēmu. Kā labus kālija avotus vari izvēlēties arī zaļo lapu dārzeņus (piemēram, spinātus), pākšaugus, avokado, žāvētus augļus, kartupeļus (arī saldos), riekstus, sēklas, ķirbi, tomātus.

Produkti, kam ieteicams pievērst uzmanību, domājot par sirds veselību

• Piedod garšu dzīvei – izmanto garšaugus un garšvielas. Šie “mini dārzeņi” bagātinās ēdienkarti ar antioksidantiem, kas palīdz saglabāt veselīgus asinsvadus.
• Ievies ēdienkartē dažāda veida pupas (tajā skaitā sojas), zirņus, lēcas, riekstus, sēklas. Izpētīts, ka, aizstājot vien 30 gramus gaļas ar pākšaugiem, samazinās sirds slimību risks.
• Ēd zivis vismaz 2 reizes nedēļā (nedēļas ieteicamā deva 199 – 227g).
• Tumšā šokolāde, kas satur flavonoīdus, samazina iekaisuma procesus organismā, ietekmējot sirds veselību, turklāt uzlabo smadzeņu darbību.  Pozitīvais efekts tiks sasniegts, ja uzņemsi 30 g dienā vai 200 g nedēļā.
• Neliedz sev arī kādu glāzi sarkanvīna (bet atceries - visu ar mēru, jo pieļaujamā dienas deva ir ne vairāk kā 150 ml sarkanvīna sievietēm un 296 ml - vīriešiem).